Merdiven inmek mi yoksa çıkmak mı daha faydalı?
Merdiven çıkmak çoğumuz için zordur ve gözümüzü korkutur. Birkaç basamak sonra yorulur ve nefes nefese kalırız. Merdiven inmek ise çıkmaktan daha kolay gelir. Bu nedenle en çok kas yapan ve sağlığa en fazla fayda sağlayan şeyin en zor olan merdiven çıkma kısmı olduğunu düşünüyoruz. Peki gerçek böyle mi?
03 Mayıs 2022 - 13:57
Egzersiz yapmanın hem beyin hem de vücut için faydalarını hepimiz biliyoruz ama itiraf edelim, en çok da kilo vermek için hareket etmek istiyoruz. Bugünlerde pek çok kişi yaza formda girmek için kilo vermek istiyor ancak bazen kendimizi harekete geçmek için motive etmek biraz zor olabiliyor. Halbuki her gün yanından geçtiğimiz ve bize yorucu gelen merdivenler de kilo verme üzerinde oldukça etkili.
1985'ten beri BBC'de çalışan muhabir, yapımcı, sunucu ve eski doktor Michael Mosley, şimdilerde Just One Thing adlı bir podcast yayınına başladı. Programda sağlığa faydalı birçok basit ve bilime dayalı tavsiye ve çeşitli "egzersiz hileleri" dinleyicilerle paylaşılıyor.
Mosley, Daily Mail için kaleme aldığı yazısında da, “Köpeğimle ormanda günlük tempolu bir yürüyüşten keyif almama rağmen, diğer egzersiz türlerinin çoğundan gerçekten zevk almıyorum, bu yüzden her zaman en kısa sürede daha az çaba ile en büyük gelişmeleri elde etmenin yollarını arıyorum” sözleri ile egzersiz hilelerinden bahsediyor.
Mosley, önerdiği hilelerden birini, “Belki de yıllar içinde karşılaştığım en şaşırtıcı şeylerden biri” olarak tanımlıyor ve şöyle devam ediyor:
“Buna eksantrik egzersiz deniyor ama bu isme sakın aldanmayın. Bu hareketler Harry Potter gibi giyinip tek ayak üzerinde zıplamak veya bir tepeden aşağı dev bir peynir yuvarlamak anlamına gelmiyor. 'Eksantrik' ('eş merkezli' olarak da bilinir) bir hareket, bir kası kasmak yerine gerdiğiniz bir harekettir. Örneğin, ağır bir valizi kaldırırsanız kolunuzdaki kasları kasarsınız ancak valizi yavaşça yere indirirken kaslarınızı gerersiniz. İşte bu eksantrik bir harekettir.”
Bugüne kadar ister ağırlık kaldırmak, ister bir tepeye tırmanmak, isterse merdiven çıkmak olsun, hep zor gelen 'yukarı çıkma' kısmı olduğu için, en çok kas yapan ve sağlığa en fazla fayda sağlayan şeyin bu olduğunu varsayan Dr. Mosley, Avustralya'daki Edith Cowan Üniversitesi Tıp ve Sağlık Bilimleri Okulu'ndan araştırmacılar tarafından yakın zamanda yapılan bir deneyin sonuçları ile bu düşüncesini terk ettiğini çünkü araştırmanın tam tersini söylediğini de ifade ediyor.
Söz konusu çalışmanın detayları Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlandı. Araştırmaya katılan 60 yaş üstü 30 kilolu kadından 12 hafta boyunca merdiven kullanmaları istendi. Katılımcıların yarısı bir binanın altıncı katına asansörle çıkacak ardından birinci kata yürüyerek inecekti. Grubun diğer yarısındakiler ise altıncı kata merdivenle çıkıp asansörle aşağı inecekti. Katılımcılar bunu önce haftada iki kez yapmaya başladı, zaman içinde zindeleştikçe merdiven kullanım sıklıkları arttı.
MERDİVEN İNENLER ÇIKANLARA GÖRE DAHA FAZLA KİLO KAYBETTİ
Tahmin edeceğiniz gibi, gönüllüler merdivenleri çıkmanın çok daha zor olduğunu söylediler. Bunu zaten biliyoruz ama asıl sürpriz hemen hemen her ölçümde, en fazla faydayı elde eden katılımcıların sadece merdivenlerden inenler olmasıydı.
En çok kilo kaybı yaşayan onlardı. Vücut ağırlığı, kan basıncı ve kan şekeri seviyelerinde en büyük iyileşmeler bu gruptakilerde yaşandı. Aynı zamanda denge ve kemik gücünde en büyük iyileşmeler de yine bu gruptaki katılımcılarda saptandı. (Bu özellikle yaş ilerledikçe daha da önemli bir hal alır çünkü zayıf kemiklerin anlamı herhangi bir düşme durumunda kemiğin kırılma ihtimalinin çok daha yüksek olması demektir.)
Peki merdiven çıkmaya kıyasla merdiven inenlerde neden bu etki gözlendi?
Çünkü merdiven inerken, her basamağa yukarı çıkmaktan çok daha fazla kuvvetle basarsınız, bu da zamanla kemiklerinizin güçlenmesine sebep olur.
Northampton Üniversitesi'nde biyomekanik profesörü olan ve eksantrik egzersizin faydalarını araştıran birçok çalışma yapan Tony Kay merdivenlerden inmek gibi bir hareket yaptığımızda, yukarı çıkarken kullandığımızdan daha büyük ve daha güçlü kas lifleri kullandığımızı söylüyor. Ayrıca, garip bir şekilde onları daha güçlü yapan kas liflerine de daha fazla zarar veriyoruz.
Artan kas hasarı, merdivenlerden inen gönüllülerin neden daha fazla kilo verdiğini de açıklayabilir. Özetle merdiven çıkarken daha fazla Kalori yakılmasına rağmen, merdivenlerden indikten sonra vücudumuzun daha fazla onarım yapması gerektiği için genel olarak daha fazla kalori yakıyoruz.
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, merdiven çıkmaya kıyasla merdiven inenlerde neden bu etkinin gözlendiğini şöyle açıklıyor:
“Merdiven çıkma esnasında, yukarı basamağa atılan adımla aşağıda kalan adım arasındaki süre oldukça azdır ve kısadır. Yani, tek ayak üstünde kalma süresi kısadır. Bu da vücudun dengesinin bozulmamasına neden olur. Adım atışlar daha az efor kaybettirir. Zorlayıcı olmaz. Sırt kasları üzerinde daha az baskı olur. Bu da sırtı hafifletir. Yük bacaklara biner. Tek ayak üzerinde durma, vücut ağırlığı merkezini değiştirir ve dengeyi sağlar. Vücut ağırlığı, yerçekimini yenmeye çalışır. Yukarı çıkışta, adım atan bacak, hareket eden ve çalışan bacaktır. Aktif bacaktır. Dinlenen bacakta yükler daha az olur.
Merdiven inerken ise, kişi daha dikkatli olmalı. Denge bozukluğu daha belirgindir. Vücut ağırlığını tek ayak üstünde taşıma süresi daha uzundur. Hem omurgaya ve hem de bacak kaslarına yük daha fazla binmektedir. Özellikle, diz kaslarının çalışması artar. Diz eklemlerini açan kaslar, inişte dizleri tam açarak kilitlemesi gerekir. Vücut ağırlığıyla beraber yerçekimi kuvveti tüm bacaklara biner. İnişte, daima düşme eğilimi fazladır. Bunu kontrol etmek için kişi daha fazla dikkat etmeli.
İnişte; adım atan, aşağıya doğru basamağa konulacak olan bacak aktif bacak değildir. Yukarı basamakta kalan bacak aktif ve çalışan bacaktır. Bu bacakta yük daha fazladır. İnişte, hem ağırlığı taşır ve hem de dengeyi sağlar. Bu da aşırı dikkat gerektirir. Aşağı hareket eden ve aktif olmayan dinlenen bacakta yükler daha az olur.”
1985'ten beri BBC'de çalışan muhabir, yapımcı, sunucu ve eski doktor Michael Mosley, şimdilerde Just One Thing adlı bir podcast yayınına başladı. Programda sağlığa faydalı birçok basit ve bilime dayalı tavsiye ve çeşitli "egzersiz hileleri" dinleyicilerle paylaşılıyor.
Mosley, Daily Mail için kaleme aldığı yazısında da, “Köpeğimle ormanda günlük tempolu bir yürüyüşten keyif almama rağmen, diğer egzersiz türlerinin çoğundan gerçekten zevk almıyorum, bu yüzden her zaman en kısa sürede daha az çaba ile en büyük gelişmeleri elde etmenin yollarını arıyorum” sözleri ile egzersiz hilelerinden bahsediyor.
Mosley, önerdiği hilelerden birini, “Belki de yıllar içinde karşılaştığım en şaşırtıcı şeylerden biri” olarak tanımlıyor ve şöyle devam ediyor:
“Buna eksantrik egzersiz deniyor ama bu isme sakın aldanmayın. Bu hareketler Harry Potter gibi giyinip tek ayak üzerinde zıplamak veya bir tepeden aşağı dev bir peynir yuvarlamak anlamına gelmiyor. 'Eksantrik' ('eş merkezli' olarak da bilinir) bir hareket, bir kası kasmak yerine gerdiğiniz bir harekettir. Örneğin, ağır bir valizi kaldırırsanız kolunuzdaki kasları kasarsınız ancak valizi yavaşça yere indirirken kaslarınızı gerersiniz. İşte bu eksantrik bir harekettir.”
Bugüne kadar ister ağırlık kaldırmak, ister bir tepeye tırmanmak, isterse merdiven çıkmak olsun, hep zor gelen 'yukarı çıkma' kısmı olduğu için, en çok kas yapan ve sağlığa en fazla fayda sağlayan şeyin bu olduğunu varsayan Dr. Mosley, Avustralya'daki Edith Cowan Üniversitesi Tıp ve Sağlık Bilimleri Okulu'ndan araştırmacılar tarafından yakın zamanda yapılan bir deneyin sonuçları ile bu düşüncesini terk ettiğini çünkü araştırmanın tam tersini söylediğini de ifade ediyor.
Söz konusu çalışmanın detayları Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlandı. Araştırmaya katılan 60 yaş üstü 30 kilolu kadından 12 hafta boyunca merdiven kullanmaları istendi. Katılımcıların yarısı bir binanın altıncı katına asansörle çıkacak ardından birinci kata yürüyerek inecekti. Grubun diğer yarısındakiler ise altıncı kata merdivenle çıkıp asansörle aşağı inecekti. Katılımcılar bunu önce haftada iki kez yapmaya başladı, zaman içinde zindeleştikçe merdiven kullanım sıklıkları arttı.
MERDİVEN İNENLER ÇIKANLARA GÖRE DAHA FAZLA KİLO KAYBETTİ
Tahmin edeceğiniz gibi, gönüllüler merdivenleri çıkmanın çok daha zor olduğunu söylediler. Bunu zaten biliyoruz ama asıl sürpriz hemen hemen her ölçümde, en fazla faydayı elde eden katılımcıların sadece merdivenlerden inenler olmasıydı.
En çok kilo kaybı yaşayan onlardı. Vücut ağırlığı, kan basıncı ve kan şekeri seviyelerinde en büyük iyileşmeler bu gruptakilerde yaşandı. Aynı zamanda denge ve kemik gücünde en büyük iyileşmeler de yine bu gruptaki katılımcılarda saptandı. (Bu özellikle yaş ilerledikçe daha da önemli bir hal alır çünkü zayıf kemiklerin anlamı herhangi bir düşme durumunda kemiğin kırılma ihtimalinin çok daha yüksek olması demektir.)
Peki merdiven çıkmaya kıyasla merdiven inenlerde neden bu etki gözlendi?
Çünkü merdiven inerken, her basamağa yukarı çıkmaktan çok daha fazla kuvvetle basarsınız, bu da zamanla kemiklerinizin güçlenmesine sebep olur.
Northampton Üniversitesi'nde biyomekanik profesörü olan ve eksantrik egzersizin faydalarını araştıran birçok çalışma yapan Tony Kay merdivenlerden inmek gibi bir hareket yaptığımızda, yukarı çıkarken kullandığımızdan daha büyük ve daha güçlü kas lifleri kullandığımızı söylüyor. Ayrıca, garip bir şekilde onları daha güçlü yapan kas liflerine de daha fazla zarar veriyoruz.
Artan kas hasarı, merdivenlerden inen gönüllülerin neden daha fazla kilo verdiğini de açıklayabilir. Özetle merdiven çıkarken daha fazla Kalori yakılmasına rağmen, merdivenlerden indikten sonra vücudumuzun daha fazla onarım yapması gerektiği için genel olarak daha fazla kalori yakıyoruz.
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, merdiven çıkmaya kıyasla merdiven inenlerde neden bu etkinin gözlendiğini şöyle açıklıyor:
“Merdiven çıkma esnasında, yukarı basamağa atılan adımla aşağıda kalan adım arasındaki süre oldukça azdır ve kısadır. Yani, tek ayak üstünde kalma süresi kısadır. Bu da vücudun dengesinin bozulmamasına neden olur. Adım atışlar daha az efor kaybettirir. Zorlayıcı olmaz. Sırt kasları üzerinde daha az baskı olur. Bu da sırtı hafifletir. Yük bacaklara biner. Tek ayak üzerinde durma, vücut ağırlığı merkezini değiştirir ve dengeyi sağlar. Vücut ağırlığı, yerçekimini yenmeye çalışır. Yukarı çıkışta, adım atan bacak, hareket eden ve çalışan bacaktır. Aktif bacaktır. Dinlenen bacakta yükler daha az olur.
Merdiven inerken ise, kişi daha dikkatli olmalı. Denge bozukluğu daha belirgindir. Vücut ağırlığını tek ayak üstünde taşıma süresi daha uzundur. Hem omurgaya ve hem de bacak kaslarına yük daha fazla binmektedir. Özellikle, diz kaslarının çalışması artar. Diz eklemlerini açan kaslar, inişte dizleri tam açarak kilitlemesi gerekir. Vücut ağırlığıyla beraber yerçekimi kuvveti tüm bacaklara biner. İnişte, daima düşme eğilimi fazladır. Bunu kontrol etmek için kişi daha fazla dikkat etmeli.
İnişte; adım atan, aşağıya doğru basamağa konulacak olan bacak aktif bacak değildir. Yukarı basamakta kalan bacak aktif ve çalışan bacaktır. Bu bacakta yük daha fazladır. İnişte, hem ağırlığı taşır ve hem de dengeyi sağlar. Bu da aşırı dikkat gerektirir. Aşağı hareket eden ve aktif olmayan dinlenen bacakta yükler daha az olur.”
YORUMLAR